Cách giảm cân hiệu quả không dùng thuốc

• Tập luyện các bài tập cardio

Bài tập Cardio là một trong những hoạt động thể chất giúp làm tăng nhịp tim để giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường hoạt động cho tim và phổi. Vậy nên nếu muốn giảm cân nhanh chóng bạn hãy chăm chỉ luyện tập cardio mỗi ngày.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên cố gắng tập cardio ít nhất 20 – 40 phút/ ngày. Những bài tập cardio giúp giảm cân nhanh chóng mà bạn nên tập là đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe, bơi lội,….Bạn có thể luyện tập một bài hoặc kết hợp chúng với nhau.

• Uống nhiều nước lọc thay các loại nước giải khát khác

Theo một nghiên cứu được thực hiển ở 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy, nhóm những người uống 500ml nước trước bữa ăn giảm được 13% lượng calo hấp thụ vào cơ thể so với nhóm người không uống. 

Uống nhiều nước sẽ giúp bạn no lâu và thúc đẩy sự trao đổi chất để cắt giảm lượng calo. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế hoặc loại bỏ hẳn những đồ uống có nhiều đường như: soda, nước ngọt, nước ép trái cây, nước tăng lực, … Thay vào đó, bạn nên uống từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày.

• Tính toán lượng calo mỗi ngày

Theo một nghiên cứu được thực hiện trên 16.000 người cho thấy những người tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu hao đã có thể giảm đến 3,3kg mỗi năm so với những người khác không áp dụng.

Do đó, bạn nên hình thành thói quen tính toán lượng calo bạn sẽ nạp vào và lượng calo sẽ tiêu hao trong ngày. Việc tính toán lượng calo tiêu thụ trong ngày này sẽ giúp bạn nắm rõ và lên kế hoạch ăn uống sao cho phù hợp để giảm cân hiệu quả.

• Ăn nhiều chất xơ và rau xanh

Chất xơ có vai trò giúp ổn định lượng đường trong máu và làm tăng cảm giác no lâu hơn. Theo đó một nghiên cứu, đã chỉ ra rằng nếu tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14g mà không thay đổi chế độ ăn uống nào khác cũng giúp giảm cân khá tốt.

Vậy nên bạn hãy bổ sung ít nhất 25 – 38g chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như: trái cây, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt,…. để cải thiện sức khỏe của bạn và giúp quá trình giảm cân trở nên hiệu quả hơn.

• Cắt giảm carb tinh chế

Để giảm cân, bạn nên hạn chế lượng carb tinh chế trong chế độ ăn uống hàng ngày. Đây là một loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. 

Trong carb tinh chế không chỉ có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng mà còn dễ hấp thụ nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Do đó, bạn hãy thay thế carb tinh chế từ các thực phẩm chế biến sẵn thành các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, yến mạch, gạo lứt, lúa mạch,…

• Ăn chậm và nhai kỹ hơn

Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ trưởng thành cho thấy thói quen ăn chậm giúp làm giảm 10% calo trung bình, tăng tiêu thụ nước và làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.

Vậy nên để giảm cân bạn hãy thay đổi thói quen ăn chậm và nhai kỹ hơn. Nó sẽ giúp bạn có thời gian thưởng thức món ăn, đồng thời còn giúp cảm nhận cảm giác no kịp thời. Bạn hãy ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn để giảm cân tốt hơn.

• Ngủ sớm và ngủ đủ giấc

Bạn có biết rằng cứ 9 người đàn ông thiếu ngủ trong một đêm đã làm họ gia tăng cảm giác đói và nồng độ ghrelin, một hormone kích thích sự thèm ăn. Ngoài ra, khi một người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm sẽ làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.

Bạn nên ngủ sớm và ngủ ít nhất 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Tốt nhất là vào cùng một khung giờ mỗi ngày và duy trì thói quen này. Bên cạnh đó, bạn hãy tránh tất cả các thiết bị điện tử và hạn chế ánh sáng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Cắt giảm nước sốt và gia vị

Các loại nước sốt và gia vị đi kèm với các món ăn cũng có thể là tác nhân khiến bạn tăng cân vùn vụt. Một số loại nước sốt và gia vị có nhiều calo mà bạn nên tránh như sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng, xi-rô cây phong,…

Theo nhiều nghiên cứu, nếu bạn cắt giảm các loại nước sốt này thì có thể giúp giảm tới 4kg trong suốt 1 năm. Bạn hãy thử thay đổi nước sốt và gia vị với hàm lượng calo cao sang các loại sốt ít calo hơn như tương ớt, mù tạt, cải ngựa.

• Ăn nhiều thực phẩm có protein

Thực tế, ăn nhiều protein tốt sẽ giúp giảm nguy cơ béo bụng, tăng cảm giác no, giảm thèm ăn và giảm lượng calo. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất trong suốt quá trình đốt cháy calo giảm cân.

Theo đó, một số loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn bao gồm: thịt, hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa. Nhưng bạn cũng nên cần đối với thực đơn hằng ngày để tránh ảnh hưởng sức khỏe.

• Thêm giấm vào chế độ ăn hằng ngày

Theo đó, việc tăng lượng giấm ăn còn có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Khi bạn tiêu thụ 1 – 2 muỗng canh (15–30ml) giấm hàng ngày trong vòng 12 tuần sẽ làm giảm mỡ bụng và vòng eo rất hiệu quả.

Bên cạnh đó, giấm cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn có thể pha loãng giấm táo với nước và uống nó như một loại nước giải khát. Nhưng nếu không quen với việc uống giấm, bạn cũng có thể dùng nó để làm nước chấm, hoặc nước sốt trong các món salad.

Giảm cân có rất nhiều cách, tuy nhiên nó phải là sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và luyện tập. Do vậy để giảm cân hiệu quả mà không dùng thuốc các bạn hãy tham khảo những cách giảm cân trên để hỗ trợ giảm cân sao cho hiệu quả nhé.