MỤC LỤC
Bài tập tăng vòng 01 đơn giản, hiệu quả nhanh
Chống đẩy
Bài tập chống đẩy là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhất. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này tại đâu nếu thuận tiện. Bài tập này chủ yếu tác động vào phần ngực giúp cho ngực săn chắc, giãn nở từ đó kích thích sự phát triển.
Chống đẩy là bài tập tăng 01 rất hiệu quả
Hướng dẫn thực hiện:
- Chống 02 tay xuống sàn, hướng phần mũi tay đi lên, vuông góc với mặt sàn
- Hai chân cũng chống và đồng thời hạ thấp xuống
- Tất cả lực dồn trực tiếp vào bàn tay và mũi bàn chân
- Thực hiện đều đặn và nhịp nhàng giữa hít thở và chống đẩy
- Tuân thủ thực hiện 02 hiệp/lần, 15 lần/hiệp
Bài tập chống đẩy không những giúp cho phần ngực được tăng kích thước cũng như săn chắc hơn. Mà còn giúp cho sức khỏe toàn diện được cải thiện rất tốt, tốt cho những bộ phận khác như mông, bắp tay, chân,…
Giãn ngực nhẹ nhàng
Đối với những bộ phận trên cơ thể thì đều cần có khoảng thời gian để giúp chúng thư giãn. Việc mặc áo ngực thường xuyên và đặc biệt là kích thước áo ngực không phù hợp với kích thước ngực khiến ngực dễ bị chèn ép, bí bách. Vậy nên cần cho ngực những bài tập thư giãn để các mô ngực giãn nở.
Thời gian quý giá cho ngực được nghỉ ngơi và phát triển
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng
- Đưa hai tay vòng ra phía sau đầu, hai bàn tay nắm vào nhau. Hoặc bạn cũng có thể đưa tay vòng ra phía sau lưng, năm hai bàn tay lại với nhau
- Đảm bảo lưng luôn thẳng, ngực ưỡn ra phía trước
- Duy trì động tác tầm 02 đến 05 phút
- Sau đó thu tay về thả lỏng
- Thực hiện tuần 3 – 4 lần, mỗi lần 15 phút để đạt hiệu quả cao nhất
Ép ngực
Ép ngực là một phương pháp được rất nhiều sử dụng. Những bài tập ép ngực từ đơn giản đến phức tạp để giúp cho ngực được nảy nở, săn chắc hơn.
Ép ngực đơn giản
Với bài tập này bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà mà không tốn kém bất kỳ chi phí nào
Bài tập ép tay không đơn giản dễ thực hiện
Hướng dẫn thực hiện:
- Đưa hai tay lên trước mặt, gập 90 độ ngang bả vai
- Từ từ khép hai bàn tay lại sao cho bàn tay và khuỷu chạm vào nhau,
- Thực hiện động tác kết hợp với nhịp thở đều đặn
- Chú ý lưng và ngực luôn thẳng và ưỡn ra phía trước
- Duy trì thực hiện tuần 3-4 lần, mỗi lần 20 phút
Ép ngực với máy
Săn chắc ngực, thúc đẩy ngực phát triển mạnh mẽ
Ép ngực bằng máy hay còn gọi là Pec Ply là bài tập với đòi hỏi bạn phải đến phòng tập gym và được huấn luyện viên hướng dẫn.
Tại các phòng tập gym thì có những máy tập chuyên dụng để bạn ép ngực. Nếu như ép ngực bằng tay đơn giản bạn sẽ không phải tác động một lực lớn thì ép ngực bằng máy đòi hỏi bạn phải dùng một lực lớn mới có thể ép hai tay lại với nhau.
Các động tác ép ngực bằng máy hoàn toàn tương tự như ép ngực bằng tay đơn giản. Bạn cũng cần ngồi thẳng lưng và ưỡn ngực ra phía trước. Bên cạnh đó bạn sẽ cảm thấy mệt hơn do phải tác động một lực lớn để kéo thả máy.
Bài tập Chin-up (hít xà)
Hít xà đơn không những tốt trong việc tăng chiều cao mà còn giúp các mô ngực phát triển và săn chắc nhờ thường xuyên vận động.
Hít xà đơn vừa vui lại vừa cải thiện vòng ngực
Hướng dẫn thực hiện:
- Người thả lỏng, nên khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập
- Nắm chặt hai tay vào xà đơn
- Giữ thẳng hai tay, lưng cong tự nhiên để đẩy người lên, ngực luôn ưỡn về phía trước
- Kéo lên cho đến khi chạm xà, chú ý siết chặt cơ tay, không để lỏng lẻo, cùi tay luôn để sát người
- Có thể cong chân lên để giảm trọng lượng cơ thể
- Giữ 01 phút sau đó thả tay đồng thời thở ra
- Tốt nhất nên tập vào buổi sáng hoặc buổi tối sẽ có tác dụng gấp đôi
Khi thực hiện bài tập tăng vòng 1 cần lưu ý những gì?
Những bài tập tăng vòng 01 không chỉ giúp cho vòng 01 được tăng size, săn chắc mà còn tốt cho sức khỏe toàn diện.
Những lưu ý về bài tập tăng vòng 01
Tuy nhiên đối với những bài tập này các bạn cần có những lưu ý sau đây:
- Khuyến cáo không nên tập trong chu kỳ kinh nguyệt, bị ốm, quá no hay quá đói
- Khởi động kỹ trước khi tập tránh những trường hợp như bong gân, chuột rút,…
- Tuân thủ thời gian và cường độ tập
- Uống đủ nước trong và sau quá trình tập luyện
- Xây dựng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý
- Hít thở nhịp nhàng và đều đặn
- Tuân thủ những kỹ thuật trong bài tập để đạt hiệu quả
- Để có hiệu quả rõ ràng bạn cần luyện tập trong thời gian dài
Ai cũng mong muốn được sở hữu một vòng 01 đẫy đà, quyến rũ và sắn chắc để tự tin diện những bộ cánh mát mẻ và gợi cảm tùy theo sở thích. Hy vọng với những gợi ý bài tập tăng vòng 01 trên đây có thể giúp các bạn có thêm cho mình những bí kíp để hoàn thiện vòng 01 của mình. Chúc các bạn thành công!
